3 Stratégies pour gérer l’ANXIÉTÉ

Êtes-vous anxieux, anxieuse ?

Vous n’êtes pas seul…

3 Stratégies pour gérer l’ANXIÉTÉ (Version Audio)

3 Stratégies pour gérer l’ANXIÉTÉ (Version Texte) :

 

Bonjour,

Êtes-vous anxieux, anxieuse ?

Vous n’êtes pas seul…

Les signes de l’anxiété

Probablement, vous vous faites du souci pour tout et tout le monde, et pas forcément de manière justifiée, vous stressez fort face au changement ou au sentiment de perte de contrôle dans votre vie, vous avez des peurs sans comprendre vraiment pourquoi…

Et quand l’anxiété devient trop envahissante, cela peut devenir un réel handicap dans le quotidien.

Donc aujourd’hui je veux vous parler d’anxiété et de solutions intéressantes pour mieux la gérer.

 

Stress, Peurs et Anxiété

Mais tout d’abord, une petite définition car le terme d’anxiété est utilisé de manière assez large.
Par exemple, pour certains de mes clients au Québec, cela se rapportera plus à du stress mental, les idées qui tournent en boucle dans la tête. Il y a aussi les concepts d’Anxiété Sociale ou d’Anxiété de Performance qui là sont plus liés à des situations spécifiques.

Ici je vais prendre la définition habituelle de l’Anxiété qui fait référence à un état de vigilance démesuré et des craintes par rapport au futur, des peurs par anticipation, par imagination et même des scénarios catastrophiques.

 

L’Anxiété n’est pas rationnelle

L’Anxiété n’est pas rationnelle et d’ailleurs en général vous savez que ces scénarios ne sont pas réalistes.

Comme les gens qui ont peur de prendre l’avion, ils connaissent les statistiques – le fait que finalement l’avion est un moyen très sûr de voyager – mais cela ne les rassure pas.

Et si vous êtes sujet à l’anxiété, ou si vous avez des personnes anxieuses autour de vous, vous savez que ce n’est pas la raison qui va calmer l’anxiété.

 

Anxiété et Discours Intérieur

Parce que le discours intérieur de l’anxiété n’est pas dans le présent ni en lien à des faits réels.

Mais plutôt dans l’imaginaire : « et si je perdais mon travail…, et si je tombais malade… »

C’est Perrette et le pot au lait en négatif, je ne pourrai plus rembourser mon hypothèque…, je serai à la rue, etc…

Et une spirale mentale un peu infernale de conséquences négatives se met en marche.

D’ailleurs on parle souvent de hamster dans sa roue pour illustrer ce discours intérieur qui tourne dans notre tête en permanence.

 

La prise d’otage de l’amygdale

Et une fois que le hamster est lancé, difficile de l’arrêter par la pensée.

C’est le problème des crises d’angoisse, difficile de calmer la personne en face de vous.

Parce que notre cerveau logique, rationnel a été court-circuité par nos émotions.

On parle notamment de prise d’otage par l’amygdale, qui est notre système d’alarme interne.

 

Comprendre son Anxiété

Quand l’anxiété monte, notre esprit devient confus, les hormones du stress s’emballent et nous avons du mal à revenir dans le concret et le présent.

Alors que faire ?

Même si c’est difficile de raisonner quand l’anxiété est là, et encore plus en cas de crise de panique, il s’agit au moins a posteriori de prendre du recul pour repérer, analyser et comprendre votre Anxiété.

Tout d’abord de repérer les signes physiques et mentaux de l’Anxiété chez vous.

Les signes physiques dans l’instant, comme le besoin de se lever, de bouger, la respiration qui s’accélère et reste haute dans la poitrine et aussi les signes physiques qui s’installent dans le temps comme des troubles du sommeil ou des compulsions alimentaires.

Les signes mentaux, ce sont les idées qui tournent en boucle et les thèmes qui deviennent obsessionnels. Pour identifier les schémas de pensées négatives qui alimentent votre anxiété et ensuite essayer de les remplacer par des pensées plus réalistes et positives, on le verra plus tard.

Repérer aussi les thématiques et les situations anxiogènes pour vous

Pour certains l‘anxiété tournera autour des conflits au travail ou le paiement de leurs hypothèques en fin de mois. Pour d’autres, les conflits dans le monde ou le réchauffement climatique les tiendront réveillés la nuit.

Il s’agit de comprendre vos thèmes récurrents, vos scenarios catastrophes habituels : la peur de l’échec, de la solitude, de la mort…

Qui peuvent rentrer en résonnance avec des croyances personnelles profondes comme par exemple « Si j’échoue, je ne vaux rien et plus personne ne m’aimera »

Se faire accompagner par un thérapeute ou un coach, avoir un carnet pour noter quand et comment certaines idées tournent dans votre tête sera utile pour prendre du recul et identifier les thématiques, la fréquence et l’intensité de l’anxiété.

 

Comment gérer l’Anxiété ?

Ensuite vient la vraie question : comment gérer l’Anxiété, sur le moment et dans le long terme ?

Tout d’abord, et c’est important, si vous avez des troubles anxieux généralisés, envahissants, consultez votre médecin ou un psychologue.

Autrement, pour travailler par vous-même à mieux gérer votre anxiété, il y a grosso modo 3 grandes voies :

  1. passer par le corps pour revenir dans le présent
  2. passer à l’action
  3. apprivoiser les situations anxiogènes.

 

1) Passer par le corps pour gérer l’Anxiété

Tout d’abord, passer par le corps pour revenir dans le présent et calmer l’Anxiété quand elle monte.

Des techniques de respiration, l’activation d’ancrage de calme installés auparavant seront bien utiles mais cela ne s’improvise pas.

Donc commencez dès maintenant à tester plusieurs outils pour choisir ce qui vous va le mieux : pleine conscience, méditation, yoga, hypnose, sophrologie… Pour ensuite les avoir à disposition pour calmer votre esprit et votre corps face à l’anxiété.

Autre manière de passer par le corps : l’exercice physique.

Une fois dans un cours d’arts martiaux, le maitre disait que quand le mental est en surchauffe, ce n’est pas avec la tête que vous pouvez le calmer. Et il nous conseillait d’aller d’abord faire un jogging et ensuite on verrait pour la méditation.

L’exercice physique libère des endorphines, des substances chimiques qui améliorent l’humeur et réduisent le stress.

Oh, pas besoin de performance, au contraire, mais de faire de l’exercice de manière modérée mais régulière. Alors, quelle serait une activité physique que vous aimez que vous pourriez intégrer dans votre routine hebdomadaire ?

Enfin, les activités manuelles.

Si vous n’aimez pas le sport, pas de souci, une activité manuelle vous apportera le même bénéfice : revenir dans le moment présent. Cela peut inclure la musique, la peinture, le jardinage ou tout autre activité que vous aimez et qui vous aide à vous détendre.

 

2) Passer à l’action pour gérer l’Anxiété

2ème piste, passer à l’action pour gérer l’anxiété.

Imaginez l’Anxiété et l’Action comme des vases communicants.

L’anxiété c’est de la non-action, des idées qui galopent à propos d’un futur imaginaire et qui nous paralysent.

A l’inverse, quand vous êtes dans l’action, vous êtes dans le présent et l’anxiété disparait.

Arriver à transformer votre anxiété et vos peurs en plan d’action va vous permettre de calmer l’Anxiété.

C’est d’ailleurs le rôle du coaching : rendre les choses concrètes, clarifier l’objectif et faire un plan d’action. Et quand vous déroulez un plan d’action clair, vous devenez plus serein. Même s’il y a des obstacles, vous êtes dans la résolution de problème, dans le concret.

 

3) Apprivoiser les situations anxiogènes et lâcher-prise

Enfin 3ème piste, apprivoiser les situations anxiogènes et lâcher prise sur ce qui est hors de notre contrôle.

Face à des situations inconfortables, notre réflexe est souvent de chercher à les éviter.

Mais quand on tente d’éviter des situations qui provoquent l’anxiété, paradoxalement cela empire.

C’est comme pour les phobies qui se construisent souvent par évitement : plus j’évite ce qui me fais peur, plus cela devient énorme dans ma tête et dans ma vie.

Face à l’anxiété, et notamment en coaching, on va aller confronter le discours intérieur pour séparer ce qui est dans notre zone de contrôle et ce qui est hors de notre contrôle, pour développer le lâcher-prise.

Nous sommes dans une société qui nous fait croire que nous sommes ou que nous devrions être en contrôle de tout dans notre vie, voire dans celle des autres. Donc l’incertitude, la maladie, la mort deviennent insupportables.

Accepter, lâcher prise sur ce qui n’est pas de mon ressort est la seule solution pour avancer plus sereinement dans notre vie, mais cela demande de déprogrammer des schémas et des croyances très fortes.

Il y a des techniques bien utiles pour cela, vous pouvez vous faire aider avec la méditation, l’hypnose, la PNL, l’EMDR…

 

4) Prendre soin de soi

Enfin, dernière piste – ah oui en fait cela en fait 4  – et elle est assez évidente d’ailleurs : prendre soin de vous.

Se reposer, manger de manière saine, éviter les excitants, le café, le tabac, l’alcool…

Se recentrer sur les petits bonheurs, sur le verre à moitié plein, développer la gratitude sur ce qui est, pour se focaliser sur le positif et les opportunités.

Et aussi vous protéger des marchands de malheur comme les appellent Baumeister et Tierney dans leur livre The Power of Bad : certains médias qui passent en boucle les nouvelles catastrophiques pour faire de l’audience, les réseaux sociaux qui accroissent la pression sociale… Et si vous vous accordiez des moments de déconnexion pour vous reposer mentalement ?

 

L’anxiété est un sujet un peu tabou, mes clients hésitent parfois à en parler car ils considèrent cela comme une faiblesse chez eux.

J’espère avec cette vidéo avoir démystifié l’anxiété.

Non vous n’êtes pas seul dans ce cas.

Et aussi avoir ouvert des pistes de solutions.

 

Si ces sujets de psychologie appliquée et de coaching vous intéressent, abonnez-vous maintenant à ma chaine, en activant les notifications pour être prévenu des prochaines vidéos.

Et vous pouvez vous inscrire également à ma Lettre d’Inspiration mensuelle avec le lien ci-dessous.

 

A bientôt !

Guillemette Moreau, Coach de Dirigeants et Coach de Carrière.

Q
Coaching pour la Gestion du Stress
Q
Coaching pour la Gestion du Stress
FAIS DES EFFORTS ! (Injonctions et Drivers)

FAIS DES EFFORTS ! (Injonctions et Drivers)

FAIS DES EFFORTS ! (Injonctions et Drivers) Fais un effort, quand on veut on peut… On n’a rien sans rien… Dans la vie il faut travailler dur… Si vous avez baigné dans un système familial, scolaire ou culturel qui a valorisé le « Fais des Efforts », peut-être...

FAIS PLAISIR ! (Injonctions et Drivers)

FAIS PLAISIR ! (Injonctions et Drivers)

FAIS PLAISIR ! (Injonctions et Drivers) Prête ton jouet, ne sois pas égoïste… Sois gentil avec ton ami, ta petite sœur… Dis bonjour à Tante Paulette… Si vous avez été dans un système familial, scolaire ou culturel où il fallait être gentil, poli et faire passer les...

 

Bonjour,

 

Prête ton jouet, ne sois pas égoïste…

Sois gentil avec ton ami, ta petite sœur…

Dis bonjour à Tante Paulette…

Dès que nous sommes entrés dans l’univers social au parc, à la garderie ou simplement avec nos frères, sœurs ou cousins… nous avons entendu les « Sois gentil », appris les règles de politesse, et parfois à dire bonjour ou à prêter notre jouet quand nous n’en avions vraiment pas envie !

Et aujourd’hui vous avez peut-être du mal à dire non à un collègue qui vous demande un service le soir au moment où vous quittez le boulot, ou à prendre une décision difficile en voulant faire plaisir à tout le monde.

Oh le « sois gentil » n’était pas seul, nous avons baigné dans un monde de principes éducatifs via nos parents, l’école, le sport et de manière générale la culture et l’environnement ambiants. Il y a par exemple aussi les messages de type « sois parfait » ou « sois fort », j’ai fait différentes vidéos sur ces principes et leur impact dans notre vie.

 

Permissions, Injonctions et Drivers

Donc aujourd’hui je vous parle d’Injonctions, de Drivers et de tous ces messages inconscients qui nous polluent souvent la vie…

Les concepts de Permissions et d’Injonctions ont été développés dans le grand courant de l’Analyse Transactionnelle : il s’agit de messages inconscients verbaux ou non-verbaux délivrés par les figures parentales et l’environnement à l’enfant qui va en sélectionner et interpréter certains. 

Les Injonctions

Habituellement on liste 13 injonctions et en voici quelques-unes pour comprendre comment cela peut structurer notre vision de nous-même et du monde :

« N’existe pas ! », c’est-à-dire sois transparent, fais-toi oublier 

« Ne sois pas toi-même » : fais comme tout le monde, ou comme ton père, ta mère…

« Ne sois pas un enfant », ne t’amuse pas, la vie ce n’est pas drôle

« N’aie pas de valeur » : sois modeste, ne te mets pas en avant…

Un sujet passionnant où tout le monde se reconnait !

 

Les Contre-Injonctions et Drivers

Étape suivante : pour lutter contre ces injonctions, nous élaborons des contre-injonctions ou messages contraignants qui se traduisent par des croyances, des principes et des comportements.

Par exemple par rapport à l’injonction Ne sois pas un enfant », je vais développer une croyance comme quoi même enfant, il faut être sérieux, éventuellement s’occuper des autres, être déjà un adulte responsable. Et ensuite avoir du mal à m’autoriser à être insouciant et à s’amuser.

Taibi Kahler – le créateur du Modèle de la Process Communication - a ensuite synthétisé cela en créant le concept de Drivers qui sont des règles de comportements qui deviennent des sortes de pilotes automatiques.

Il y a en 5 : Sois Fort, Sois Parfait, Fais Efforts, Dépêche-toi et… Fais Plaisir.

 

Le Driver « Fais Plaisir »

J’en viens donc au Driver « Fais Plaisir » et comment cela se traduit dans notre vie.

Vous vous souvenez, dès l’enfance nous baignons dans des tas d’injonctions.

En l’occurrence, le « Fais Plaisir » ou « Sois gentil » est tellement classique dans certaines familles ou fratries.

Et une personne se retrouve ainsi à s’occuper des tâches ménagères à la place des autres. Mais si cela me fait plaisir d’aider…

 

Donc nous sélectionnons et interprétons ce qui se passe autour de nous puis nous développons des croyances et des stratégies d’adaptation.

Si être gentil et faire passer ses besoins derrière ceux des autres a été une stratégie qui a bien fonctionné pour recueillir de l’attention et de l’amour, je l’ai peut-être surdéveloppée.

Et cela peut se traduire par des croyances du type :

  • J’ai de la valeur si je suis généreux
  • Je serai aimé(e) si je fais plaisir à l’autre

 

Pour évaluer si le Driver « Fais Plaisir » est très développé chez vous, vous pouvez vous poser les questions suivantes :

  • Est-ce que vous avez tendance à offrir votre aide facilement, même si vous avez autre chose à faire ? Et faire passer les autres en premier par rapport à vous-même.
  • Est-ce que vous avez tendance à offrir votre aide même si on ne vous l’a pas demandé ? Avec le risque de rentrer dans le rôle du Sauveur.
  • Est-ce que vous avez du mal à dire non à une demande ? Et à mettre vos limites.
  • Comment vous sentez-vous face à une décision où vous devez choisir entre 2 options soutenues par 2 personnes que vous appréciez ?

 

Tant que tout va bien, c’est inconscient et quasi invisible.

Un Driver « Fais Plaisir » bien développé vous permettra sans doute d’avoir une belle écoute, une grande empathie, la capacité de créer du lien social facilement et de développer des amitiés profondes…

 

Le Driver Fais Plaisir sous stress :

Mais sous stress – par exemple si j’ai l’impression que les autres sont hostiles, le Driver « Fais Plaisir » s’active et cela devient vite contre-productif : j’en fais trop, je me sur adapte aux autres qui passent donc en premier dans ma vie, et même je me dévalorise.

Par exemple dans une prise de poste, j’en fait trop pour me faire accepter, m’intégrer et je commence à aider tout le monde, avec le risque de me faire utiliser et au final de ne pas faire correctement mon propre travail.

Si vous combinez cela avec un autre message contraignant par exemple le « Sois parfait » ou « Sois fort », je vais travailler comme une folle et / ou ne jamais me plaindre. Ce qui peut être la voie royale vers l’épuisement professionnel.

Et évidemment si les personnes autour de vous en profitent, vous pouvez rentrer dans des relations assez toxiques : je deviens la bonne poire de l’équipe (ou de mon ou ma chef), celle qui reste régulièrement le soir quand il y a un coup de bourre. Et c’est devenu normal pour les autres.

Si vous avez vécu le burn-out du ou de la gentille perfectionniste dans un monde de brutes, vous savez de quoi je parle.

 

Comment mieux gérer le Driver « Fais Plaisir » ?

Donc vient la question fondamentale : comment je gère et utilise au mieux mon Driver « Fais Plaisir » ?

La 1ère étape est de prendre conscience du « Fais Plaisir » et de son impact dans votre vie, positif et négatif. Et de repérer vos comportements typiques qui y sont associés. D’où cette vidéo.

La 2ème étape, c’est de travailler au rééquilibrage de ce message contraignant en intégrant et en valorisant des permissions libératrices.

Par exemple, tu as le droit de penser aussi à toi, tu as le droit de te faire plaisir, tu peux dire non…

Pour ensuite changer vos comportements contre-productifs.

Et ce n’est pas toujours facile, car cela peut être bien ancré en vous, et chez les autres.

Cela veut dire notamment :

  • Travailler sur votre estime de vous-même de manière générale,
  • Comment vous remettre plus en priorité dans votre propre vie et prendre soin de vous,
  • Identifier les situations et relations où vous votre « Fais Plaisir » est bénéfique mais aussi celles que vous souhaitez changer. Et définir alors un objectif et un plan d’action précis.
  • Travailler votre rapport au conflit pour mieux vous affirmer et exprimer vos frustrations éventuelles, surtout si on vous a répété qu’être en colère ce n’est pas bien (je n’y reviens pas, j’ai fait une vidéo sur le sujet),

En vous préparant à gérer une certaine résistance autour de vous car cela pouvait être bien confortable pour certains, non ?

 

Le Coaching peut vous aider :

Vous vous êtes reconnu dans le Driver « Fais Plaisir » ?

Si vous avez pris conscience que c’est urgent pour vous de travailler sur le sujet, pour mieux mettre vos limites et respecter vos propres besoins, pour de meilleures relations interpersonnelles, le Coaching peut vous aider, contactez-nous…

 

Si ces sujets de psychologie appliquée et de coaching vous intéressent, abonnez-vous maintenant à ma chaine, en activant les notifications pour être prévenu des prochaines vidéos.

Et vous pouvez vous inscrire également à ma Lettre d’Inspiration mensuelle avec le lien ci-dessous.

 

A bientôt.

A bientôt.

Guillemette Moreau, Coach de Dirigeants et Coach de Carrière.

SOIS FORT ! (Injonctions et Drivers)

SOIS FORT ! (Injonctions et Drivers)

SOIS FORT ! (Injonctions et Drivers) Dans la vie il faut se battre… Si vous avez baigné dans un système familial, scolaire ou culturel qui a valorisé le « Sois Fort », peut-être qu’aujourd’hui vous êtes un battant ou une battante, compétitif et performant......

SOIS PARFAIT ! (Injonctions et Drivers)

SOIS PARFAIT ! (Injonctions et Drivers)

SOIS PARFAIT ! (Injonctions et Drivers) C’est pas mal mais tu aurais pu mieux faire… Évidemment ce n’était pas toujours aussi clairement dit, mais si vous avez été dans un système familial, scolaire ou culturel où ce que vous faisiez n’était jamais assez bien, le...

GM Inspiration icon forest  Envie d'inspiration...?

Abonnez-vous à ma LETTRE D'INSPIRATION MENSUELLE

Lettre d'Inspiration

Tous les mois, je choisis un thème et suis heureuse de vous envoyer mes vidéos, références de livres, etc... pour vous inspirer dans votre vie professionnelle ou personnelle..."

Share This