Comment mieux gérer son ATTENTION ?

La gestion de notre attention, de notre concentration, c’est un sujet fondamental.

Cela a un impact sur notre performance, sur nos décisions mais aussi sur nos relations…

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Comment mieux gérer son ATTENTION – Version Texte

Bonjour,

Aujourd’hui, je veux parler avec vous d’un sujet qui nous concerne tous : la gestion de notre attention et de notre concentration.

Et je commence tout de suite par une question.
Prenez un moment pour y réfléchir, ou mettez la vidéo sur pause pour noter vos réponses.

Là, maintenant, sur une échelle de 1 à 10, à quel point diriez-vous que votre attention est focalisée sur ce que vous faites c’est-à-dire sur cette vidéo et peut-être aussi d’autres tâches ou pensées en parallèle ?
1, ce serait « je suis complètement dispersé·e, mon esprit vagabonde partout »,
Et 10, ce serait « je suis ultra-concentré·e, rien ne peut me distraire ».
Et cette semaine, en moyenne, quel score donneriez-vous à votre capacité à rester attentif·ve ?

Enfin, est-ce que ces chiffres vous satisfont ?

Ou est-ce que vous aimeriez les améliorer ?

Pourquoi l’attention est-elle si précieuse ?

L’attention, c’est notre ressource la plus rare.

Elle est au cœur de notre efficacité, de notre créativité, et même de notre bien-être.

Sans attention, nous passons notre temps à réagir plutôt qu’à agir et nous subissons notre journée au lieu de la construire.

Pourtant, nous vivons dans un monde conçu pour capter notre attention : notifications, réseaux sociaux, emails, réunions, sollicitations en tout genre… Comme si notre cerveau était un muscle qu’on nous demandait de faire travailler en permanence, sans jamais lui laisser de répit.

Le résultat ?

• Nous avons l’impression de courir après le temps.
• Nous terminons nos journées épuisés, avec le sentiment de n’avoir rien accompli de vraiment important.
• Nous oublions des détails, nous faisons des erreurs d’inattention.
• Et cela crée de la frustration, voire de l’anxiété.

Pire encore : une attention dispersée, c’est aussi une mémoire moins bonne, une capacité de réflexion réduite, et même une baisse de la qualité de nos relations.

Quand on n’est pas pleinement présent, on rate des opportunités, des nuances, des moments de connexion avec les autres.

Alors, comment faire pour reprendre le contrôle de notre attention ?

Les 3 piliers de l’attention

Il faut d’abord comprendre ce qui influence notre attention et en schématisant, on peut identifier 3 piliers fondamentaux :

1) L’environnement

C’est tout ce qui, autour de nous, peut favoriser ou perturber notre concentration :

• Le bruit (ou son absence).
• L’organisation de notre espace de travail.
• Les interruptions (collègues, notifications, appels…).
• La lumière, la température, l’ergonomie…

Par exemple : un open-space bruyant, un bureau encombré, ou un téléphone qui vibre toutes les 5 minutes, ce sont autant de vampires de l’attention.
À l’inverse, un espace calme, ordonné, avec des plages horaires protégées, c’est comme un bouclier pour votre focus.

2) Notre état physique et émotionnel

Notre capacité à nous concentrer dépend aussi de :

• Notre énergie physique :
  Fatigue, faim, manque de sommeil… Tout cela réduit notre capacité à rester attentif·ve.
  Vous pouvez lire mon article sur la gestion de l’énergie.
• Notre état émotionnel :
  Le stress, l’anxiété, ou même l’ennui peuvent parasiter notre attention. Quand notre esprit est occupé par des pensées intrusives (« Est-ce que j’ai bien envoyé ce courriel ? », « Qu’est-ce que mon boss va penser de mon travail ? »), il nous reste moins de « bande passante » pour la tâche en cours.
• Notre santé :
  Certains troubles (TDAH, troubles de l’anxiété, dépression…) peuvent aussi impacter notre concentration.
  Si c’est votre cas, parlez-en à votre médecin.

3) Nos habitudes et notre hygiène mentale

Enfin, notre attention dépend de la façon dont on l’utilise :

• Tout d’abord démystifions le multitâche :
  Contrairement à ce qu’on croit, le cerveau humain n’est pas fait pour le multitâche. Passer d’une tâche à l’autre sans cesse, c’est comme si on lui demandait de courir un marathon en changeant de direction toutes les 10 secondes. Résultat : on est moins efficace, et on épuise notre énergie mentale.
• En revanche la pratique de techniques de respiration ou de méditation pleine conscience sont très aidante. Plus on s’entraîne à ramener son attention sur le moment présent, plus on renforce notre capacité à se concentrer.
• Enfin nos rituels de vie qui sont souvent tellement installés qu’on ne pense pas à les analyser et à les challenger : Avez-vous des routines qui vous aident à entrer dans un état de flow ? Ou au contraire, des habitudes qui fragmentent votre attention (comme vérifier ses mails toutes les 5 minutes) ?

Je vous propose un petit exercice là maintenant.
Prenez un papier et quelques minutes pour noter :

• Qu’est-ce qui, dans votre environnement, vous aide à vous concentrer ?
• Qu’est-ce qui, au contraire, vous distrait systématiquement ?
• À quel moment de la journée êtes-vous le plus concentré ?
  (Matin ? Après-midi ? Soir ?)

Les 5 vampires de l’attention (et comment les combattre)

Maintenant, je vais vous parler des « vampires de l’attention ».

Ce sont ces éléments qui, sans qu’on s’en rende toujours compte, pompent notre capacité à rester focalisé.

1^er vampire : les interruptions numériques

Toutes ces notifications (emails, messages, réseaux sociaux) créent une dépendance à la dopamine.
Chaque « bing » active notre système de récompense, et on a envie de vérifier tout de suite ce qui se passe.
Résultat : on passe notre journée en mode « réaction », et on perd le fil de nos tâches importantes.

Il y a des solutions comme désactiver les notifications (sauf les vraies urgences), planifier vos plages de travail (ex. : « Je regarde mes mails à 10h, 14h et 16h, pas avant »), utiliser des outils comme la fonction « Ne pas déranger » ou des applications de blocage.

2^ème vampire : le multitâche

Comme je le disais plus tôt dans cette vidéo, le multitâche est un mythe. Quand on passe d’une tâche à l’autre, notre cerveau a besoin de 15 à 20 minutes pour se reconcentrer pleinement.
Résultat : on perd un temps fou, et on fait moins bien chaque chose.

Ce qui va vous aider, c’est de prioriser, d’identifier 1 à 3 tâches max par jour qui sont vraiment importantes, et de vous concentrer dessus.

Ensuite dans l’organisation de votre travail, quand vous travaillez sur une tâche, vous fermez tous les onglets inutiles sur votre ordinateur. Si une autre idée vous vient à l’esprit, vous la notez rapidement sur un post-it, puis revenez à votre tâche.

Vous pouvez utiliser la méthode Pomodoro : 25 minutes de travail intense, suivies de 5 minutes de pause. Après 3 ou 4 cycles, prenez une pause plus longue (20-30 min).

Et aussi regrouper les tâches similaires : par exemple répondre à vos mails en bloc, plutôt que de les traiter au fur et à mesure.

3^ème vampire : le manque de clarté

Quand on ne sait pas par où commencer, ou quand nos objectifs sont flous, notre cerveau a tendance à procrastiner ou à sauter d’une idée à l’autre.

J’ai fait un article sur la procrastination pour ceux qui veulent s’attaquer spécifiquement à ce problème.

Les outils les plus efficaces pour résumer sont de :

• Décomposer vos projets en micro-tâches : Une tâche trop vague (« Préparer la réunion ») va devenir « 1. Lister les points à aborder, 2. Rédiger le support, 3. Envoyer l’invitation… ».
• Utiliser la règle des 2 minutes : Si une tâche prend moins de 2 minutes, faites-la tout de suite. Sinon, planifiez-la.
• Clarifier vos priorités : Demandez-vous : « Si je ne faisais qu’une seule chose aujourd’hui, ce serait quoi ? »

4^ème vampire : la fatigue mentale

Notre cerveau a une capacité limitée à rester concentré. Après un certain temps (généralement 60 à 90 minutes), notre attention faiblit.

L’intérêt de bien se connaitre, c’est que vous pourrez mieux respecter vos rythmes naturels.

Votre rythme de travail : en se focalisant par blocs de 60-90 minutes, puis en prenant une pause pour vous reposer, pour marche, vous étirer, fermez les yeux…).

Votre rythme de sommeil car le manque de sommeil détruit notre capacité à nous concentrer.

Notre rythme physique pour bouger, oxygéner votre corps et votre cerveau avec une petite marche ou quelques étirements qui vont réinitialiser votre attention.

5^ème vampire : les distractions internes

Parce que ce n’est pas l’extérieur qui nous distrait forcément, mais nos propres pensées : ruminations, anxiété, liste de courses mentale…

Il y a de très beaux outils pour aider à se refocaliser :

– La méditation :

Même 5 minutes par jour peuvent faire une différence énorme. La pleine conscience, c’est l’art d’être présent à ce qu’on fait, sans jugement. Plus on pratique, plus on devient capable de ramener son attention sur la tâche en cours quand elle s’égare.

Il y a différentes techniques : méditation assise, en marchant, en mangeant, avec un audio…

Personnellement j’ai du mal avec la méditation mais un geste très simple de pleine conscience m’aide bien : frotter le pouce et l’index l’un contre l’autre en focalisant mon attention sur la sensation de chacun sur l’autre.

Je vous laisse essayer et trouver vos techniques favorites…

– Un autre outil que j’utilise et c’est bien efficace : c’est le « vidage de cerveau » :

Vous prenez une feuille et vous videz votre tête de toutes les pensées qui vous traversent l’esprit. Cela libère de l’espace mental. Et le soir avant de se coucher, ça aide à mieux s’endormir.

– Et bien sûr la respiration :

Avec la cohérence cardiaque ou des rythmes de respiration de type 4 – 4- 6 ou 4 – 6 – 7.
Cela calme le mental instantanément.

Se connaitre pour adapter son emploi du temps à ses rythmes naturels

L’attention, c’est comme un muscle : plus on l’entraîne, plus elle devient forte.

Mais à nouveau, à vous de vous adapter à vos rythmes et vos besoins. On ne peut pas forcer son cerveau à être concentré·e à n’importe quel moment et organiser voter journée en fonction de votre énergie sera très utile et je vous renvoie à ma vidéo sur la gestion de son énergie.

Dernier point, parfois le problème est plus profond qu’on ne le pense.

Les difficultés de concentration ne viennent pas d’un manque de méthode, mais parfois d’un manque de sens ou d’un déséquilibre plus global.
Si une tâche ne nous motive pas, il est difficile de rester concentré. Notre cerveau a besoin de savoir pourquoi il fait les choses.

Si le stress chronique nous submerge, cela sature notre cerveau.
Quand on est en mode « survie », notre attention se réduit à ce qui est urgent ou menaçant, et on a du mal à se concentrer sur le reste.

Pour certaines personnes cela se traduira même en épuisement, en burn-out, et votre capacité à vous concentrer est alors fortement réduite. Parlez-en vite à votre médecin…

L’intérêt du Coaching pour développer son attention

Si je vous parle de ce sujet de l’attention, ce que en tant que coach de dirigeants, je vois souvent des clients qui :

• Passent leur journée à éteindre des incendies, sans jamais avoir le temps de travailler sur ce qui est vraiment important.
• Ils se sentent submergés par le flux d’informations et de sollicitations.
• Ils oublient de prendre soin d’eux-mêmes, pensant que c’est « perdre du temps ».
• Du coup, ils manquent de clarté sur leurs priorités, et finissent par procrastiner ou à rentrer dans une roue de hamster d’activité en perdant leur valeur ajoutée.

Cette thématique de la connaissance et de la gestion de soi – en terme énergétique et mental – fait souvent partie d’un coaching pour identifier ce qui pompe l’attention et changer certaines habitudes de vie, habitudes de travail.

Alors, cette vidéo vous a-t-elle parlé ?

Est-ce que vous vous reconnaissez dans certains de ces pièges de l’attention ?

Voici ce que je vous propose de faire maintenant :

Reprenez mes questions de départ pour faire votre bilan attentionnel :

• Noter les choses ou situations qui vous distraient le plus dans votre journée type.
• Noter les choses ou situations qui vous aident à vous concentrer.
• Et puis identifier 1 changement que vous pourriez mettre en place dès demain (ex. : désactiver les notifications, bloquer des plages de travail en profondeur…) ou une méthode que vous pourriez essayer (la méthode Pomodoro pendant une semaine, la méditation même 5 minutes par jour…)

En conclusion, la gestion de l’attention, ce n’est pas une question de volonté ou de discipline.

C’est une question de compréhension (de soi, de son environnement, de ses besoins) et de méthode pour être persévérant.

Et puis soyez bienveillant avec vous-même. Personne n’est concentré 100% du temps. L’important, c’est de progresser, pas d’être parfait.

Et si ce sujet vous a interpellé comme une priorité pour vous aujourd’hui, nous pouvons en parler en coaching 😊

À très vite, et bonne concentration !

Guillemette Moreau, Coach de Dirigeants et Coach de Carrière.