La Maitrise de Soi (Intelligence Émotionnelle)

Une fois que j’ai compris comment je fonctionne (cf. le post précédente sur la Conscience de Soi), comment vais-je pouvoir développer la Maitrise de Soi ?

C’est-à-dire mieux maîtriser mes émotions et mes impulsions pour m’adapter à l’évolution de la situation, évaluer des options, saisir des opportunités, et faire des choix plus éclairés…

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Bonjour,

Vous avez sans doute lu mon article d’Introduction sur l’Intelligence Émotionnelle.

Voici maintenant le 2ème article de la série sur les 4 dimensions principales de l’Intelligence Émotionnelle :

• la Conscience de Soi,
• la Maitrise de Soi,
• la Conscience Sociale
• la Gestion des Relations.

La 2^ème composante de l’intelligence émotionnelle, c’est la Maitrise de Soi.

Une fois que j’ai compris comment je fonctionne – ça c’est la 1^ère composante la Conscience de Soi – comment vais-je pouvoir maîtriser mes réactions émotionnelles et mes impulsions pour m’adapter à l’évolution de la situation, évaluer des options, saisir des opportunités, et faire des choix efficaces même sous stress, même dans le feu de l’action.

La Maitrise de Soi

Quand je pense à Maitrise de Soi, je vois l’image du moine zen impassible et je me dis, c’est facile dans son ermitage, il n’a pas de chef, pas de collègues, pas de voisins, pas d’enfants…

Mais comment faire pour garder ce calme intérieur dans la vraie vie ?

L’objectif de développer la Maitrise de Soi n’est pas de nous couper du monde – et encore moins de nos émotions – mais d’être capable de réguler nos émotions, de garder notre sang-froid – et le cœur chaud – pour rester pilote de nos réactions émotionnelles même sous stress.

Et donc d’utiliser nos émotions à bon escient.

Dans l’article précédent sur la Conscience de Soi, nous avons vu l’utilité :

• d’être attentif à soi-même pour repérer, identifier et prendre conscience de nos émotions
• de se comprendre soi-même, connaitre ses besoins et ses scénarios émotionnels typiques pour anticiper les situations délicates et sortir du pilote automatique.

Regardons maintenant plus précisément comment développer la Maitrise de Soi notamment sous stress et quand la pression augmente.

Comment développer la Maitrise de Soi ?

• La 1^ère étape reste la même : respirer profondément !

Pour faire une pause, pour irriguer notre cerveau, pour détendre notre plexus solaire là au milieu de la poitrine, et qui est notre caisse de résonnance émotionnelle.

L’objectif est de casser la réaction automatique.

Et ce n’est pas facile tellement nous sommes dans le monde des interactions et des réactions : texte, chat, messagerie instantanée, on passe notre temps à répondre du tac au tac.

Souvenez-vous de la dernière fois où vous avez fait « envoi » pour le regretter dans l’instant…
Oubli du bonjour, réponse trop succincte, ou bien je n’ai pas vu qu’il y avait un autre message qui suivait et qui changeait la donne, ou même envoi à une mauvaise personne, avec des conséquences désastreuses.

Donc PAUSE !

Quand je repère un de mes scénarios favoris de pétage de plombs, quand l’émotion déboule, je respire, je prends de la distance par rapport à la situation pour arrêter la réaction automatique.

Oh, ce n’est pas facile car nous sommes littéralement drogués à la dopamine libérée à chaque réponse à une stimulation. Mais une respiration profonde pendant quelques secondes suffit.

Avec mes clients, nous utilisons notamment des ancrages physiques de calme pour aider à activer rapidement le bouton PAUSE et mieux respirer.
Cela peut se faire en Coaching PNL ou en Hypnose et c’est d’une grande aide.

La pause peut aussi durer longtemps, et même toute la nuit « qui porte conseil ».

C’est ce que je conseille à mes clients quand ils ont un gros enjeu avec par exemple un courriel important à envoyer : préparer le courriel mais ne pas l’envoyer !

C’est à cela que sert la boite « brouillons » de votre messagerie.
Quand j’ai découvert cela, ça a été une révélation ! Avant je ne comprenais pas vraiment cette boite « brouillons », en fait c’est la boîte « la nuit porte conseil », malheureusement on ne peut changer son nom, en tout cas pas sur mon logiciel.

Je sais que c’est frustrant, vous avez préparé votre réponse ou votre document. L’envoyer c’est la récompense, je raye cela de ma liste de tâches, je pars du boulot l’esprit léger.

Eh bien non, vous résistez, pas d’envoi, frustration mais évidemment pas besoin d’y penser toute la soirée. Juste relire le lendemain matin et optimiser : une formulation plus synthétique et facile à comprendre, souligner les points cruciaux, une formule de politesse à rajouter…

Je vous promets que non seulement vous allez éviter certaines bourdes mais aussi améliorer vraiment l’impact de votre communication.

A propos de nuit, je voudrais rajouter un point majeur pour la maitrise de soi :

Un sommeil suffisant est fondamental.

Et la baisse de la durée moyenne de sommeil dans la population occidentale peut expliquer en partie nos conflits relationnels…
Donc c’est une question à vous poser : dormez-vous suffisamment et si non, comment changer certaines routines de vie pour compenser, par exemple faire des micro-siestes ou des pauses respiration pendant votre journée.

Donc 1^ère étape : je fais une pause pour éviter de réagir à brûle-pourpoint, et je recharge mes batteries de self-control la nuit.

Réguler les émotions :

• 2ème étape, la régulation de l’émotion :

La régulation des émotions c’est notre capacité à agir sur nos propres émotions.

Cela concerne surtout les émotions désagréables – colère, peur, culpabilité, etc… – mais cela peut concerner aussi des émotions agréables, comme un fou-rire dans une situation qui ne s’y prête pas.

Et comme plus une émotion est intense, plus elle est difficile à réguler, l’idée est de mettre un cercle vertueux en place : je travaille sur mon émotion, qui baisse en intensité donc cela devient plus facile de travailler dessus.

Il y a plusieurs manières de réguler une émotion et on peut les combiner.

Vous pouvez :

• Vous mettre simplement à distance de la situation stressante au sens propre – en quittant les lieux – ou au sens figuré en vous dissociant mentalement, par exemple en imaginant que vous voyez la scène en noir et blanc sur un écran de cinéma.
• Ou essayer de détourner votre attention notamment par rapport à notre discours intérieur qui tourne en boucle et amplifie notre énervement ou notre anxiété : en gros se changer les idées, regarder une vidéo amusante, aller faire un tour… C’est une stratégie court terme pour faire baisser la pression mais il faudra quand même s’occuper ensuite de ce qui se passe…
• Calmer la réponse émotionnelle physiologique, les symptômes dans le corps comme le souffle court, le rythme cardiaque, la bouffée de chaleur ou au contraire les sueurs froides… notamment par la respiration. On croit que c’est l’esprit qui contrôle le corps mais il a été démontré qu’agir sur le corps est un moyen très efficace d’agir sur notre esprit.
• Recadrer la situation, c’est-à-dire la relire, le réévaluer ou la réinterpréter : finalement quels sont les faits ? Est-ce si grave que cela ? Et si c’était dans une bonne intention de la part de la personne en question ?
• Et si vous le pouvez, trouvez une bonne âme pour vous écouter calmement et vous aider à ralentir le rythme, en allant faire un tour ensemble par exemple. Ventiler fait du bien sauf évidemment si l’autre met de l’huile sur le feu ou que vous rentrez dans l’autojustification ou la victimisation sans vouloir vraiment vous attaquer au problème…

Donc 2^ème étape : travailler sur le corps et l’esprit pour réguler mes émotions dans le moment.

Gérer l’accumulation d’émotions

Mais il y a aussi des situations qui reviennent régulièrement, le stress embarque et les émotions s’accumulent. Si bien que le terrain est miné par avance.

Comment faire pour travailler sur la régulation de nos émotions de manière plus structurelle ?

Par exemple, vous êtes colérique, vous avez identifié vos déclencheurs typiques, vos besoins sous-jacents, et pourtant vous n’arrivez pas vraiment à vous maitriser dans le feu de l’action.

Là cela demande un travail sur soi plus profond, et il y a à mon avis 2 dimensions intéressantes à travailler :

• Tout d’abord, gérer la cocotte-minute quand elle est en pression permanente :

Dans l’article sur la Conscience de Soi, je parlais notamment des « timbres psychologiques » : comment une émotion, en général négative, qui n’est pas gérée, reste coincée et cela s’accumule jusqu’à l‘explosion.

Comment pouvez-vous exprimer vos émotions et sentiments au fur et à mesure, pour libérer la pression de la cocotte-minute et éviter ensuite qu’une simple goutte fasse déborder le vase ?

– Il y a les « défouloirs », par exemple le sport, je pars courir, je tape dans un sac de sable.
En gros c’est la soupape de la cocotte-minute.
Excellent à court terme, surtout si cela vous évite de frapper la personne en face de vous !

– Il y a le calme ou l’introspection : la méditation, le yoga.
C’est une magnifique hygiène de vie mais cela demande de la pratique, on ne s’improvise pas maitre zen au milieu d’une dispute.
Mais oui, absolument mettez-vous à la méditation, au yoga, à l’auto-hypnose si ce n’est pas déjà fait et peut-être que la cocotte-minute va même disparaitre un jour.

– en plus de ces 2 stratégies, je vous propose juste de ne pas serrer le couvercle de la cocotte.
C’est-à-dire, d’exprimer vos émotions et sentiments au fur et à mesure, exprimer vos besoins derrière, passer à l’action : exprimez une demande pour éviter que la situation désagréable ne se reproduise.
Ce sont les règles de base de la communication non violente ou CNV.
Le nom fait parfois un peu sourire mais je vous assure que cela peut changer votre vie.
Regardez dans votre région, je suis sûre qu’il y a des ateliers d’initiation à la CNV, essayez pour voir…

Travailler sur sa gestion du stress et ses priorités

• Ensuite, garder le cap sur le long-terme :

En conservant l’image de la cocotte-minute et cela se combine bien sûr avec les outils précédents : et si vous baissiez le feu sous la cocotte ?

Comment mieux gérer son stress et être clair sur ses priorités.

Car tout n’est pas important, tout n’est pas urgent, il s’agit de relativiser ce qui nous arrive au quotidien.

Rester clair sur le long terme, vos objectifs, votre vision de la vie, votre mission sur terre… va vous aider à garder de la distance avec le stress du quotidien.

Si je reste par exemple branchée sur ma valeur d’harmonie et sur le côté positif de la vie, le fait que mon collègue soit grincheux devient négligeable ou même un challenge personnel pour le faire sourire.

Vous revoyez poindre la coach : bon, que voulez-vous faire de votre vie ? ?

Sortir la tête de la roue de hamster et regarder devant soi permet de voir moins de contraintes et plus d’opportunités…

Alors êtes-vous motivés à développer la maîtrise de vous-mêmes ?

Pour vous faire accompagner en Coaching Individuel, ou pour développer l’Intelligence Émotionnelle de votre équipe, contactez-moi !

Une fois que vous vous connaissez bien, que vous régulez vos émotions même désagréables, l’étape suivante, c’est de développer la compréhension des autres, afin d’améliorer nos relations.

C’est ce qu’on appelle dans l’Intelligence Émotionnelle la Conscience Sociale et c’est le sujet de l’article suivant…

Si ces sujets de psychologie et de développement personnel vous intéressent, vous pouvez vous inscrire à ma Lettre d’Inspiration mensuelle avec ce lien.

A bientôt !

Guillemette Moreau, Coach de Dirigeants et Coach de Carrière.